Que faire si vous avez besoin de perdre du poids, mais de visiter un club de fitness, il n'y a aucun moyen? Un bon résultat est obtenu à la maison. Il est nécessaire d'effectuer des exercices de combustion des graisses pour tout le corps quotidiennement et d'adhérer à une alimentation modérée pour la perte de poids.
Exercices efficaces de perte de poids
Pour réduire le poids, il est nécessaire de changer un mode de vie sédentaire, ralentir le métabolisme, aussi actif que possible. Le matin, il devrait commencer par la charge et pour s'entraîner à la maison, il met en évidence une demi-heure le soir. Pendant la journée, il utilise toute opportunité pour l'activité physique. Pour la combustion des graisses, il est utile de remplacer le voyage dans les escaliers de Sallo et avant d'aller au lit, faites une courte promenade. Les exercices pour l'ensemble du corset musculaire fourniront le ton du corps et pour la perte de poids esthétique et le maintien de la santé, il est important de suivre des recommandations simples:
- Retirez les desserts et le pain avec les variétés de farine les plus élevées du régime alimentaire.
- Préparez les produits à vapeur ou bouillir.
- Il y a des fruits et légumes riches en fibres.
- Ne mangez pas la nuit, le dernier repas au plus tard 2 heures avant le coucher.
- Boire de l'eau propre.
Exercices pour tout le corps - pour perdre du poids et maintenir une forme, c'est une condition indispensable. Lors du remplissage d'un programme de formation à domicile, il est nécessaire de prendre en compte l'étude intentionnelle des domaines problématiques et de l'état de santé. Les instructeurs de fitness experts recommandent d'utiliser des exercices efficaces pour renforcer et perdre du poids contre les muscles.
En arrière
"Forwing Forward" est l'un des mouvements les plus efficaces pour renforcer et perdre du poids. Pour étudier les muscles qui redressent la colonne vertébrale, il est nécessaire de rester régulièrement sur le "pont". Les informations et la reproduction des lames améliorent la circulation sanguine dans les muscles trapézoïdaux et rhomboïdes et réduisent également la couche de graisse de la zone cervicale-assassinat. L'exercice "Planck avec le brouillon des haltères" brûle énergiquement les graisses en raison du travail des muscles du dos plus larges et le "bateau" fait face à la cellulite dans le bas du dos.
Sein
"L'apprentissage des haltères de Ly Liet" force les deux types de fibres à travailler, ce qui vous permet de perdre du poids sans perdre de la masse musculaire. Exercice "Push -up from the Wall" Les femmes sont capables d'effectuer un grand nombre de répétitions, garantissant ainsi l'intensité nécessaire à la combustion des graisses. L'exécution systématique de l'exercice des "bras secs" soutiendra les muscles du ton et la charge statique lorsque "Souping the Palms" ajoutera le sein élastique. Le respect d'un régime est un facteur décisif dans la perte de poids du sein féminin et l'activité physique aide à préserver une belle forme.
Jambes
Pour la perte de poids, en plus d'étudier les muscles de tout le corps, diverses variations des exercices "squat" sont utilisées. Les attaques latérales chargent parfaitement les jambes de l'extérieur. L'exercice des "ciseaux" ou la pressage du ballon avec les genoux fera brûler intensément les muscles principaux sur la surface interne de la cuisse. Les performances régulières de l'exercice "vélo" constituent une zone du genou mince et forment soigneusement les articulations. Élevé sur des chaussettes, debout ou assis, cela réduira un gonflement et donnera un soulagement aux jambes.
Flancs
Secouer sur un tabouret stable avec un soulèvement du genou est un exercice efficace pour perdre du poids des jambes. Les "attaques courtes" chargent intentionnellement les hanches, de leur soulagement. Lorsque l'attention particulière est requise de la surface interne, il est nécessaire d'ajouter la "sub-surintition PLI" dans l'ensemble des exercices. Pour brûler la graisse du côté extérieur de la cuisse, il est nécessaire de pratiquer le pied oscillant sur le côté.
Fesses
L'exercice "pliant" est utile pour les muscles de presque tout le corps et augmente le ton des muscles des fesses. Pour une perte de poids intense des fesses, il est nécessaire d'effectuer le "kidnapping des jambes" et les larges attaques. "Hypercénien" est une bonne alternative au soulevé de terre, l'exercice ne charge pas les genoux et les quadriceps. Le "pont gluteus" augmente en fait le volume musculaire et réduit également la couche de graisse dans le bas du dos et les fesses. L'exercice "Walking on the Gelms" renforce les muscles du plancher pelvien et travaille les biceps de la cuisse.
Mains
"Push -Up Inverse" soutenu par une chaise ou un bord du canapé, sont chargés d'une manière excellente avec la zone des triceps et retirer les graisses des aisselles. Différentes options pour la flexion des mains s'arrêtent et renforcent le groupe avant des muscles de l'épaule. Il exerce des "ciseaux" et la "rotation du croissant" brûle uniformément les graisses de la surface de la main. Les triceps, les muscles trapézoïdaux et les deltoïdes trapézoïdaux «Ganniteli Up», crée une belle forme de la ceinture de l'épaule dans l'œuvre.
Estomac
La «torsion» conventionnelle est significativement la partie supérieure de la presse et l'exercice de la «torsion inverse» réduit la couche de graisse et renforce les muscles du bas de l'abdomen. "La torsion latérale et oblique" met l'accent sur la vie et l'exercice "incline les côtés" élimine les dépôts de graisse sur les côtés. Les "rotations circulaires des jambes" influencent pleinement les muscles de la presse. Pour resserrer l'estomac saillant, il est nécessaire d'effectuer systématiquement l'exercice de "aspirateur".
Vie
Pour une vie mince et attractive, "le corps tourne sur les côtés" ou "moulin" doit être fait, ce qui rend intensément les muscles obliques de l'abdomen. Exercice "Tournez les jambes allongées sur le sol" brûle activement les graisses dans la zone du problème et renforce l'impression. Le "pont latéral" et "reprochent les jambes de coucher sur le côté" tonifier parfaitement les muscles latéraux et réduire la couverture de la vie.
Squatter
Pour l'exécution correcte de l'exercice, il est nécessaire de mettre vos pieds sur la largeur des épaules, en vous positionnant sur le même sommet avec vos genoux. Gardez le dos droit, avec une déviation dans le bas du dos, abaissez vos mains le long du corps. Préparez les omoplates, reprenez le bassin et sur l'inspiration. Pliez les côtés parallèles au sol et le poids du corps doit être transféré aux talons. Rit, exhalant dans la partie supérieure de l'ascension. Pendant l'exécution des squats, il est nécessaire de vérifier les principaux points:
- En position inférieure, les genoux ne permettent pas les pieds.
- Vous ne pouvez pas monter sur les chaussettes.
- Il est interdit dans le haut du dos et le bas du dos.
- Pendant le levage, vous ne pouvez pas conduire vos genoux.
Nageoires
Au début de l'exercice, mettez vos jambes sur la largeur du bassin, puis faites un pas en avant et asseyez-vous doucement. Remettez la charge sur la jambe avant, étendez l'autre et prenez-la à la pointe. L'arrière est égal, avec une déviation naturelle dans le bas du dos, les paumes sont sur la ceinture. L'articulation du genou de la jambe de travail est pliée à un angle de 90 ° et subit une charge accrue, il est donc important d'empêcher le rebord du genou de la pointe du pied. Expirer, élever et mettre la jambe de travail à côté du soutien.
Levage
La position de départ pour Push -Up est un accent qui est situé sur les mains droites, avec une épaule. La distance entre les pieds n'affecte pas l'exécution de la poussée. Gardez l'uniforme corporel, stressant les fesses et les muscles de la presse. Pliez vos mains, respirez profondément et touchez le sol avec la poitrine. Sentir lisse pendant la montée du corps. Lors de l'exercice, il est important:
- Suivez le cadre de la paume au centre de la poitrine.
- Ne laissez pas la déviation dans le bas du dos.
- Évitez une forte reproduction de coudes et de côtés qui tombent.
"Saut"
Afin de prévenir diverses blessures, avant de sauter, une chaleur des articulations de la cheville et du genou est nécessaire. Dans la position de départ, assemblez les jambes, baissez vos mains le long du corps. Abaissez vos épaules, efforcez la presse, gardez le dos droit et légèrement tendu. Explorer les muscles de la cuisse et la partie inférieure de la jambe, poussez le corps vers le haut, tirant les pieds. Il atterrit sur des chaussettes, jailliez légèrement avec ses genoux.
Soulever les jambes
Pour effectuer l'exercice, vous devez vous allonger sur le dos et presser fermement le bas du dos, mettre les mains le long du corps. L'effort des muscles d'impression de l'impression pour arracher les hanches du sol et, exhalant, augmenter 60 ° dans le coin. Gardez vos jambes dans la partie supérieure de 2 secondes et abaissez-la, sans toucher les talons de sol. Afin de ne pas réduire la charge, il n'est pas possible de vous arracher la tête du sol. Les débutants et les femmes avec un imprimé abdominal faible devraient commencer par des jambes alternatives.
"Ciseaux"
IMPORTANT: L'exercice n'est effectué que sur une surface dure. Allongez-vous sur le dos, pliez les hanches et étirez vos mains le long du corps. Mettez les paumes sous les fesses, mettez vos pieds sur le sol. Ayez l'inhalation, soulevez les jambes et étirez les chaussettes. Avec la force des muscles de presse, gardez vos jambes sur le sol avec un angle de 30 ° -90 °. Étalez d'abord vos jambes sur les côtés, puis réduisez et croisez.
"Torsion"
Allongez-vous sur le dos, rampez vos doigts dans la serrure derrière la tête et étalez vos coudes sur les côtés. Les débutants sont autorisés à traverser la poitrine. Pliez vos hanches et mettez vos jambes sur tous les meubles. Expirer, faire pivoter la garde et retirer le bassin vers le bassin. Il est nécessaire d'effectuer des exercices de combustion des graisses pour tout le corps quotidiennement et d'adhérer à une alimentation modérée pour la perte de poids. Dans la position finale, l'arrière est arrondie et les muscles d'impression sont considérablement réduits. Il n'est pas possible de réduire les coudes et de filtrer le cou et de presser le menton sur la poitrine. Dans l'inspiration, le corps rapporte en position horizontale.
Attaque
Après la charge, il est nécessaire de normaliser l'impulsion, de réduire le rythme cardiaque et de soulager la tension du système nerveux. Une attaque correctement effectuée favorise une restauration rapide après la charge et le retour des muscles abrégés à son état d'origine. L'étirement augmentera l'élasticité des ligaments et des muscles, il améliorera la circulation sanguine dans le corps et contribuera à l'élimination des toxines du corps.
Pour un accroc efficace, des mouvements et des exercices simples doivent être effectués:
- "Vertiges";
- Appuyer sur le coude à l'épaule;
- Tirez le coude derrière le dos;
- Inclinant ou support des inclinations;
- Les mains derrière le dos;
- Vergetures sur la porte;
- Les exercices "Crescent" et "Cobra";
- Tirez la jambe en arrière.
"Programme de formation"
Lundi
Au début de la semaine, un entraînement en force devrait être effectué pour renforcer les muscles, car le corps est bien restauré après le week-end. Avant l'entraînement, il est nécessaire de passer 15 minutes. Chaleur active de tout le corps pour préparer les muscles et les ligaments pour la charge imminente. Tous les exercices sont effectués sur 15 répétitions dans 3 approches. La formation principale comprend des exercices pour tous les groupes musculaires:
- "Squat profond";
- "Attaques larges" - un certain nombre de répétitions avec chaque pied sont effectuées;
- "Planck avec la traction des haltères" - il faut faire 15 répétitions à chaque main;
- "Faire monter";
- "Tampon stupide";
- "Pliez vos mains avec des haltères";
- "Torsion";
- "Soulevez vos jambes."
Pour la charge aérobie, le saut avec une corde est bon, il est nécessaire de fonctionner 3 fois 60 secondes. Comme attelage - 10 minutes. Traits de tous les muscles.
Mardi
Journée d'entraînement circulaire, tous les exercices doivent être effectués alternativement sur 15 répétitions. Pour la formation, vous devez faire 3 jantes. Pour préparer le cœur à la charge imminente, il est nécessaire d'inclure la race dans la position dans la chaleur. Les exercices du complexe principal:
- "Pli-bout";
- "Faire monter";
- "Borch Bridge";
- "Superman";
- "Ciseaux";
- Sauter en position - 30 fois.
Des exercices d'intoppration doivent être ajoutés pour amener la fréquence cardiaque à la normale.
Mercredi
Jour de puissance et charge aérobie. La formation principale comprend 3 séries d'exercices, chacune devrait être effectuée sur 20 répétitions. Compte tenu de l'activité de l'entraînement suivant, la chaleur doit inclure des mouvements rotatifs, des articulations de chauffage et des ligaments. La leçon se compose d'exercices:
- "Squat" avec les mains levant devant vous;
- "Jambe arrière" - effectuer 20 répétitions à chaque pied;
- "Push -up inverse";
- "Hypetto";
- "Vélo".
Comme attelage - 5 minutes. États de jambes et de dos et pour brûler les graisses, faire une promenade pendant 30 à 45 minutes.
Jeudi
Il est nécessaire d'effectuer une formation en mettant l'accent sur les domaines problématiques. Pour faire un bref chaud des mouvements de rotation avec des jambes et des mains. Pour augmenter l'effet de combustion des graisses, tous les exercices sont effectués sur 20 répétitions dans un cercle, avec un repos entre des approches de 30 secondes. Pour la leçon, il crée 2 jantes qui incluent:
- "Larges attaques" - faire 20 répétitions à chaque pied;
- "Push -Ups du mur";
- "Bridge Bridge";
- "Combattre les bras" avec un guidon léger;
- "Superman";
- "Twuming on the Side";
- "Torsion";
- Sauter avec une corde - 30 secondes.
Pendant le crochet, étirez bien les muscles des bras et des jambes, faites des exercices de respiration.
Vendredi
En formation, vous devez comprendre le nombre maximal de muscles, pour cela, effectuer 2 approches de tous les exercices. Pour augmenter l'efficacité de la leçon, la chaleur-up doit activer les oscillations, les rotations avec les bras et les jambes, ainsi que les courbes et y compris le boîtier. Dans chaque approche, faites 15 répétitions des exercices suivants:
- "Attaques courtes" - Faites 15 répétitions à chaque pied;
- "Les jambes en arrière" - faites 15 répétitions à chaque pied;
- "Pont";
- "Faire monter";
- "Accroché au sol" - 60 secondes.
- "Accrochez les paumes devant la poitrine";
- "Torsion";
- "Les rotations des jambes" - dans toutes les directions pour effectuer 15 répétitions.
Comme atteinte, faites 50 sauts en place et allongeant tout le corps.
Samedi
Ajouter des exercices pour l'étude des domaines problématiques pour la formation. Dans la première partie de la leçon, effectuez un exercice alternatif sur les jambes - 2 approche de 15 répétitions, après quoi il est similaire à élaborer la partie supérieure du corps. Les exercices d'impression sont effectués séparément. Allumez une course chaude en place avec les genoux soulevés et dans l'entraînement principal:
- "Squatter";
- "Les jambes en arrière";
- "Attaque latérale";
- "Borch Bridge";
- Avant de traiter le haut, faites 50 sauts en place;
- "Les sous-cloches se coucher";
- "Superman";
- "Faire monter";
- "Accroché au sol" - 60 secondes.
Pour augmenter la combustion des graisses, effectuez le saut avec une corde 2 fois 60 secondes. L'auto-stop devrait commencer par des exercices de respiration et allonger les jambes.
Dimanche
Le jour de la restauration musculaire et de la charge aérobie active, il est nécessaire de se promener dans les 60 minutes. Pour commencer les processus hormonaux, avant l'entraînement cardio, deux approches des exercices d'impression doivent être effectuées:
- "Twist" - pour le nombre maximum de fois.
- "Bicycle" - 20 répétitions à chaque pied.
- "Inclinations latérales" - seulement 50 répétitions.
Pour la perte de poids esthétique et le maintien du ton, des exercices quotidiens sont nécessaires pour les muscles de tout le corps, ainsi qu'une observation rigoureuse du régime alimentaire et de la charge aérobie. Il est nécessaire d'étudier et d'observer la bonne technique afin d'éviter les blessures et d'augmenter l'efficacité de l'entraînement domestique.